Proteín ako vegán – koľko a odkiaľ?
Začneme tým, čo to vôbec proteíny sú. Telo si z nich buduje tkanivá – svaly, orgány… atď. Sú to vlastne molekuly zložené z esenciálnych aminokyselín, ktoré nevyhnutne potrebujeme k správnej funkcii organizmu. Telo si dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo, ale niektoré nie. Tie potom musíme prijímať z potravy.
Keď si položíme otázku, koľko proteínov telo vlastne potrebuje, musíme sa zamyslieť. Líši sa to podľa životného štýlu, váhy, veku, ale základom je 0,8 g proteínu na každý 1kg telesnej váhy.
U nás sa v nutričnej praxi odporúča, aby sme by sme prijímali medzi 55-60% energie zo sacharidov, cca 30% energie z tukov a 10-15% energie z proteínov. Čo sa tukov týka, tak samozrejme ide o zdravé tuky – z rastlinnej stravy ako avokádo, orechy atď. Nie nezdravé tuky z vyprážaných jedál, alebo podobne. Ale stále záleží na tom, ako aktívny život vedieme. Ak 5 dní v týždni ťažko fyzicky pracujeme alebo športujeme, môže byť táto dávka nedostačujúca. Ak budujeme svalstvo, musíme dať telu viac než potrebuje na normálne fungovanie.
Keď si to zhrnieme: ak cvičíme, musíme si zabezpečiť napríklad okolo 100-150g proteínu, ak máme sedavú prácu a nepohybujeme sa tak niečo okolo 60g. Je dokázané, že konzumovanie väčšieho množstva jedla znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Výhoda vyváženej vegánskej stravy je tá, že máme dostatok proteínov a nehrozí „predávkovanie“, ako pri živočíšnej strave a diétach založených na vysokom príjme mäsa, syroch a mlieka.
Vyvážená vegánska strava dokáže pri bežnom životnom štýle zabezpečiť dostatok proteínov, tukov a sacharidov. A navyše tým budeme prijímať zdravé tuky, nie nezdravé, ktoré nájdeme v živočíšnej strave a mŕtvych zvieratách. Ak si ale chceme vybudovať svalstvo rýchlejším spôsobom, potrebujeme konzumovať proteíny vo zvýšenej miere a na to nám môžu poslúžiť práve vegánske proteíny. Bielkoviny môžu byť doplňované formou sójového, hrachového, ryžového či konopného proteínu.
Rastlinné jedlá s vysokým obsahom proteínu
Jedlo (100g) | Kalórie | Proteíny | Proteín % z kalórií |
---|---|---|---|
Sójový proteín | 381 | 90,0 g | 23,62% |
Sójové kúsky Bona Vita | 316 | 50,0 g | 15,82% |
Konopný proteín | 357 | 50,0 g | 14,01% |
Pšeničné klíčky | 355 | 29,0 g | 8,17% |
Arašidové maslo | 588 | 25,0 g | 4,25% |
Cícerová múka | 387 | 22,0 g | 5,68% |
Sójové párky Alfa Bio | 177 | 18,0 g | 10,17% |
Pšeničné otruby | 216 | 16,0 g | 7,41% |
Chia semiačka | 490 | 16,0 g | 3,27% |
Vlašské orechy | 654 | 15,0 g | 2,29% |
Quinoa (surová) | 368 | 14,0 g | 3,80% |
Pohánka lúpaná | 343 | 13,0 g | 3,79% |
Tofu Alfa Bio | 130 | 12,3 g | 9,45% |
Celozrnný chlieb | 0 | 10,7 g | 5,35% |
Šošovica (varená) | 116 | 9,0 g | 7,76% |
Cícer (konzerva) | 164 | 9,0 g | 5,49% |
Francúzska nátierka Alfa Bio | 138 | 8,0 g | 5,80% |
Fazuľa (var. konzerva) | 80 | 4,9 g | 6,13% |
Quinoa (varená) | 120 | 4,4 g | 3,67% |
Sójové mlieko | 51 | 3,5 g | 6,86% |
Zdroj: USDA, Nutričné hodnoty na balení