Vegetariáni a vegáni – ako doplniť zdroj bielkovín

Ak uvažujete nad prechodom na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, určite si kladiete otázku, akým spôsobom dokážete prijať dostatok bielkovín, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Ak aktívne športujete a zo svojho jedálnička úplne vypustíte živočíšne bielkoviny, určite premýšľate nad stratou svalovej hmoty. Môžeme vás uistiť, že vaše starosti sú zbytočné.

Bielkoviny v strave aj v našom tele pozostávajú zo 20 aminokyselín. Osem z nich (plus arginín a histidín, ktoré sú esenciálne pre deti) si naše telo vyrobiť nedokáže, preto ich musíme prijímať v dostatočnom množstve z potravy.

Ak teda vyradíme z našej stravy živočíšne bielkoviny, musíme sa zamerať skôr na strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) a olejniny (sója, arašidy, mak, orechy). O niečo menšie množstvo bielkovín nájdeme tiež v obilninách a cereálnych výrobkoch. Do vegánskeho jedálnička musíme zaraďovať dostatok strukovín, ktoré sú bohaté na lyzín. Skvelé kombinácie sú napríklad strukoviny + obilniny, ďalej napríklad orechy a rôzne druhy semienok, myslite aj na príjem rastlinných zdrojov s optimálnym aminokyselinovým spektrom (napríklad quinoa). Pre športovcov s výrazne vyššou potrebou bielkovín je vhodné zaraďovať aj vegánske proteínové nápoje, prípadne BCAA.

Sójový proteín
slúži ako jediná náhrada rôznych proteínov na báze nápoja, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny

Vegan proteín – zmesi
dnes nám výrobcovia ponúkajú rôzne zmesi vegetariánskych proteínov, ktoré spájajú bielkoviny z viacerých rastlinných zdrojov

Hrachová bielkovina
nie každý má rád hrášok, ale  hrachový proteín je skvelý. Ak ste citliví na potraviny, ako je mlieko, vajcia, sója alebo sušená srvátka, hrachový proteín môže byť pre vás výbornou náhradou

Ryžová bielkovina
ryžový proteín je dobrou alternatívou pre tých, ktorí nechcú užívať srvátkový proteín. Ryžový proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny B a E, vlákninu a neobsahuje žiadny tuk. Nespôsobuje tráviace ťažkosti.

Konopný proteín
skvelý zdroj bielkovín, obsahuje osem z 9 esenciálnych aminokyselín, čo je skvelou alternatívou srvátky a kazeínu